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Glúteos caídos y flácidos [CAUSAS y cómo levantarlos]

glúteos caídos como levantarlos

¿Glúteos caídos? ¿Cómo levantarlos? ¿por qué se caen los gúteos? ¿hacer más cardio para glúteos caídos funciona? Aquí te diremos los mejores ejercicios para glúteos caídos más efectivos para principiantes.

Todos deseamos tener glúteos firmes, pero conseguirlo podría resultar difícil por numerosas razones: tu predisposición genética, poca actividad física, cambios repentinos de peso, mala alimentación, falta de sueño, estrés, mala ejecución de los ejercicios, entre otras causas.

Ya sean tratamientos clínicos con o sin cirugía o rutinas de ejercicios para levantar glúteos caídos, reafirmar estos músculos, es totalmente posible.

Glúteos Caídos ¿porque se caen? [ 7 CAUSAS ]

gluteos caídos y flacidos causas

Existen diferentes causas por las que los glúteos se vuelven flácidos y toman una visual de caídos. Conozcamos algunas de éstas causas:

  1. Mucho entrenamiento y poco descanso: si eres de los que ejercitas los mismos músculos a diario, estás haciendo mal. Debes dejarlos descansar al menos 2 días por semana o más si eres principiante y no toleras un alto volumen de entrenamiento, porque es en el período de reposo cuando estos crecen.
  2. Mala alimentación: elimina de tu dieta productos procesados y envasados que arruinan tu figura. Come más alimentos naturales como frutas y vegetales, más alimentos reales y no que vengan en un empaque de algo. Notarás los cambios en semanas con estos pequeños ajustes en tu alimentación. No es suficiente, pero es un buen y gran comienzo.
  3. Intensidad de entrenamiento inadecuada: cualquier entrenamiento físico debe tener una progresión en intensidad, incluido el trabajo de glúteos. Si no estás seguro o segura de cuál es la mejor para ti, asesórate con un entrenador personal certificado. La intensidad del entrenamiento es clave para ver un progreso en los glúteos caídos.
  4. Poco descanso: necesitas descansar al menos 8 horas diarias. Recuerda, los músculos se recuperan durante el sueño, si quieres levantar los glúteos y dejar ese aspecto caído, debes procurar dormir tus horas.
  5. Demasiado cardio: mucho ejercicio cardiovascular puede inducir a tu cuerpo a la destrucción muscular (catabolismo). Si tus glúteos son flácidos es porque tienes exceso de grasa y con el exceso de cardio puedes estar deteriorando más masa magra muscular, que es el tejido que ayuda a movilizar y propicia la oxidación de las grasas con la inercia del esfuerzo físico. Si no se cuenta con este soporte muscular, lo único que estás haciendo es perdiendo el tiempo y deteriorando lo que más estás buscando: Crecimiento en los Glúteos.Un exceso de cardio, propicia a unos glúteos caídos y flácidos, cambia horas de caminadora por entrenamiento con pesas, es aquí donde lograrás estimular el crecimiento de masa muscular en esa zona, logrando así un aspecto más firme y levantado.
  6. Repetición del mismo ejercicio: al músculo hay que sorprenderlo con ejercicios fuera de la rutina. Hacer las mismas zancadas y sentadillas con igual número de repeticiones, no te ayudará a recuperar la pérdida de masa muscular en los glúteos. Uno de los secretos para estimular correctamente la hipertrofia muscular en los glúteos, es ejercitarlos desde varios ángulos o vectores. Cabe destacar que también el cambio constante de rutina mes a mes como habitualmente lo hacen algunos entrenadores, no suele ser la mejor opción, ya que no te permitirá ser más eficiente en esos ejercicios concretos, nosotros aconsejamos el cambio de rutina al menos mínimo cada 3 meses, es un tiempo prudente en donde puedes mecanizar mejor los ejercicios y sacarle mayor partida a tus progresiones en pesos.
  7. Estar mucho tiempo sentado: La falta de movilidad de la cadera y los glúteos, puede provocar amnesia glutea mejor conocido como el síndrome del trasero muerto o síndrome de glúteos dormidos. Ponerlo a trabajar no implica solo hacer ejercicios en el gym, también sirve correr, manejar bicicleta o simplemente caminar. Si no, perderá tono muscular y cada vez más será difícil tener una correcta activación de esta zona muscular en los entrenamientos.

¿Cómo levantar los glúteos caídos?

Son muchos los métodos para tener glúteos perfectos, pero no te aburriré con todos. Te diré los más efectivos y que debes dominar como base si eres principiante.

No debes exponerte a una lesión, actualmente hay entrenadores en los gimnasios que no saben como es la preparación física de una mujer, por lo tanto ignoran los métodos de entrenamiento efectivos y que te traerán resultados más rápidos y seguros.

Si quieres aprender de buena fuente, avalada y certificada por la Asociación Mexicana de Educación Deportiva AMED, te invitamos a tomar el taller de entrenamiento especializado en la mujer, mismo que te dará las herramientas necesarias de inicio a fin para moldear tus glúteos, piernas, que hacer con la celulitis, como llevar tu nutrición, técnica y biomecánica de los mejores ejercicios, entrenamiento después del embarazo y muchas cosas más que podrás aprender.

activación de glúteos caídos

De momento aquí te dejamos los principales ejercicios para glúteos que pueden ayudar a mejorar tu apariencia estética.

1. Activar el músculo del glúteo: primero, no dures tanto tiempo sentado y si realmente no puedes dejar de estarlo por cuestiones de trabajo, activa tus glúteos con ejercicios como el Glute Bridge o el Hips Thrust ( puentes) , ambos capaces de activar el glúteo mucho más que con ejercicios básicos como la sentadilla o el peso muerto. Hazlo 2 veces al día.

2. Sentadillas profundas: colócate todos los días en posición de sentadillas profundas y haz 6 repeticiones de 12., es una muy buena forma de iniciar y despertar a loa glúteos de la amnesia.

3. Frecuencia de entrenamiento: Pon como meta trabajar extra la zona de los glúteos 2 a 3 días en el gym o en casa, con al menos un día de descanso entre cada sesión. No abandones esta importante zona del tronco inferior pero sin agotarla.

Estos 3 consejos son suficientes para comenzar a activar tus glúteos, porque eso es lo primero que se tiene que hacer, ¡Activarlos! Así será más difícil que pierdan su tono muscular y no tengas unos glúteos caídos.

¿Hacer más cardio es bueno para glúteos caídos?

No. ¡Rotundamente NO! Los ejercicios cardiovasculares son esencialmente para quemar calorías y perder peso. Es verdad que sirven para activar el músculo y que tienen incidencia en los glúteos, pero no de la manera que se necesita para tener glúteos perfectos, redondos y fuertes. Lo mejor es hacer ejercicios que aíslen el glúteo y bajarle al cardio.

Ejercicios para glúteos caídos

1. Hip Thrust : pocos ejercicios aíslan mejor la zona de los glúteos que el Hip Thrust o mejor conocido como puentes para glúteos. Para hacerlo necesitas una banca y un peso sobre tu pelvis.

Apoya tu espalda alta en la banca con los pies en el suelo y las rodillas flexionadas para que puedas subir la cadera con el peso sobre la pelvis. No te impulses para subir o bajar la cadera. Hazlo controlado sosteniendo la contracción del glúteo pues es ese músculo el que queremos trabajar. La cadera debe quedar extendida y la espalda no arqueada para que el ejercicio sea efectivo.

2. Glute Bridge: otro de los mejores ejercicios para levantar glúteos caídos. Hay varias formas de hacerlo de acuerdo a la intensidad. Nosotros repasaremos la inicial para evitar lesiones con las más avanzadas. Para ello asesórate con un entrenador personal.

Acuéstate boca arriba y junta los pies y las rodillas. Flexiona las piernas y con los brazos a los lados eleva tu pelvis hasta que la espalda quede recta, haciendo presión en los glúteos. Para comenzar haz 4 series de 10 repeticiones.
Luego, haz el mismo movimiento pero subiendo una pierna. Repite el ejercicio con la otra pierna. Iguala el número de repeticiones.

3. Sentadilla profunda: ejercicio que también activa los glúteos. Debes bajar la cadera hasta por debajo de las rodillas, hacer una breve pausa y volver a la posición inicial, con pies separados al ancho de tus hombros, la espalda sin arquear y tu abdomen apretado, contraído.

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