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Amnesia Glútea 【 Síndrome del Trasero Muerto 】

La Amnesia Glútea o Síndrome del Trasero Muerto es una de las razones por las que tus glúteos dormidos no crecen, aprende aquí las causas, los síntomas, como detectarlo y prevenirlo, así también como lograr un entrenamiento de glúteos más eficiente y poderoso.

Los músculos del glúteo curiosamente son, además de los más grandes y fuertes del cuerpo, los más descuidados, olvidados y subestimados cuando hacemos ejercicio, abandono que sumado a nuestro estilo de vida sedentario provoca lo que se conoce como amnesia glútea, síndrome de glúteos dormidos o síndrome del glúteo muerto.

Existen estudios que muestran la relación directa entre la amnesia glútea con el dolor lumbar y dolor de rodilla. Por último, te dejarémos ejercicios y sugerencias opcionales para la activación de glúteos.

¿Qué es la Amnesia Glútea o Síndrome del Trasero Muerto?

El síndrome de amnesia glútea es la falta de ejercicio o activación en esta zona de tu cuerpo, algo vinculado directamente con estar mucho tiempo sentado, pero en general, al no trabajar la musculatura de los glúteos.

Amnesia Glútea [ Síntomas, Cómo detectarla y Causas ]

Causas: el glúteo atrofiado es consecuencia de un estilo de vida sedentario en el que pasamos decenas de horas sentados, lo que además de contraer nuestra fascia hace que perdamos movilidad y fuerza muscular.

Si lo piensas, te darás cuenta de lo que hablo.

De niños estamos siempre sentados en los pupitres del salón de clase, posición que se repite hasta egresar de la universidad. Luego nos sentamos en una oficina frente a un computador casi todo el día, sin tiempo para hacer ejercicio. Todo esto va atrofiando los músculos del glúteo.

Síntomas del síndrome de glúteos dormidos: notarás que tus glúteos han perdido volumen y que sus pliegues inferiores cuelgan un poco. Verás tus glúteos caídos.

La curva de tu espalda también es un síntoma del síndrome del glúteo muerto. La zona lumbar (espalda baja) debe estar naturalmente en forma de S, si no es así, podría significar flexores de cadera tensos que deforman la espina lumbar enviándola al frente.

El test de Trendelenburg servirá para detectar el síndrome de amnesia glútea. Con este se reconoce si los abductores de la cadera, sobre todo el glúteo medio, funciona correctamente.

Amnesia Glútea y dolor lumbar

amnesia glutea y dolor lumbar

El síndrome del glúteo muerto o falta de activación de glúteos no solo afecta el rendimiento,  desarrollo y fuerza del tren inferior, también es principal causa de lesiones y dolor en la zona lumbar, anatómicamente los glúteos son una zona de soporte de inserción de los músculos erectores de la columna, al ser estos débiles, atrofiados por la falta de uso, se presenta el dolor intermitente y frecuente.

Un glúteo atrofiado aumenta la posibilidad de que sufras dolores lumbares, falsos apoyos, entre otros problemas que conllevarán a lesiones por sobrecompensaciones y deficiencias musculares.

El síndrome de glúteos dormidos también es conocido como pérdida funcional de la cadera.

Amnesia Glútea y dolor de rodilla

El síndrome de amnesia glútea también aumentará los riesgos de que sufras dolores y valgo de rodillas y pubalgia, por los intentos de tu cuerpo de compensar la pérdida de estabilidad de la pelvis.

El cuerpo es un sistema complejo y único. Cuando hay dolor de cadera o rodilla, por lo general están asociados a glúteos débiles. Increíblemente nuestro cuerpo busca compensar nuestras cargas tanto de la actividad física ejercida y nuestro peso corporal, es aquí donde se rompe el balance funcional del cuerpo y presenta este tipo de dolores crónicos.

¿Cómo prevenir la Amnesia Glútea?

activacion de gluteos dormidos

La clave es la activación de glúteos; con ello es fácil anticiparnos en prevenir el daño de los músculos del glúteo.

Los especialistas piden que la persona con el glúteo atrofiado, débil o dormido camine para una mínima activación o al menos se pare del sofá u oficina 30 minutos al día. El objetivo principal es evitar el sedentarismo.

A continuación te daremos unos ejercicios de activación de glúteos muy prácticos que puedes realizar en cualquier lugar y no te requieren de mucho tiempo, lograrás tener alivio en tus lumbares y dolores de rodilla si los haces con constancia.

Si actualmente ya estás realizando una rutina de glúteos y no sientes ni la más mínima sensación de haberlos ejercitado al día siguiente, es porque realmente tus glúteos no tuvieron una activación con antelación, esta es una de las principales razones por las cuales las personas no ven resultados en sus entrenamientos de glúteos, no hay una previa activación muscular efectiva.

Será muy útil realizar una rutina con ejercicios de activación de glúteos antes de someterlos a un entrenamiento, el realizar una activación previa permite tener mejores contracciones musculares, mejor conexión mente-músculo y por lo tanto una mejor hipertrofia muscular en los glúteos.

Parecen ejercicios simples que no conllevan gran esfuerzo, pero son necesarios para poder reactivar los músculos de los glúteos y respondan mejor para su crecimiento muscular.

Amnesia Glútea [ Ejercicios de Activación de Glúteos ]

¿Cómo despertar el músculo del glúteo? Conozcamos los mejores ejercicios de activación de glúteos:

Estiramiento de piriforme

Con este ejercicio estirarás el piriforme y el glúteo máximo, uno de los 3 grupos musculares del glúteo.

Ejecución: Encoge tu pierna hacia el abdomen, sosteniéndola crúzala y siente como se estira. Repite alternando la otra pierna. Puedes ejecutar 5 estiramientos por cada lada.

Patada lateral parado con mini banda

Además de mejorar la estabilidad lumbopélvica, repararás el control y flexibilidad de los músculos de la rodilla y cadera.

Ejecución: Coloca una mini banda a la altura de los tobillos o ligeramente más hacia arriba, totalmente parado y recto, realiza la patada lateral controlando el movimiento, usa una superficie como una pared o columna para brindar mejor apoyo y estabilidad. Ejecuta 3 rondas o series de 12 repeticiones cada una, alternando las piernas.

Puente de Glúteos con mini banda

Sin duda activarás los glúteos, controlarás los flexores de la cadera y mejorarás la estabilidad lumbopélvica.

Ejecución: Recuéstate sobre una superficie, coloca la mini banda debajo de las rodillas o también en la parte superior de las mismas, coloca tus pies a una apertura del ancho de tus hombros, los brazos deben hacer contacto con el suelo y algo muy importante es que tu mentón debe tocar el pecho (esto obligara a mantener tu columna neutra), posteriormente realiza la flexión de cadera elevando tu pelvis al momento en donde contraes o exprimes tus glúteos voluntariamente. Es importante no sobre elevar la pelvis mas allá de la línea neutral de tu columna, evitando hiper extender la misma.

Aeroplano para Glúteos

Desafiarás la estabilidad de la pelvis y lumbar. Además fortalecerás y estirarás a cadera. En un inicio puedes comenzar con un soporte de apoyo, conforme ejercites tu estabilidad y domines tu centro de gravedad, podrás realizarlo sin ningún soporte.

Ejecución: Apóyate al frente en alguna superficie pared, columna o banco alto, flexiona tu cadera inclinándote hacia el frente, eleva hacia atrás una pierna, manteniendo la otra pierna como soporte, gira tu torso 180 grados y regresa a la posición inicial de despegue. Haz 3 series de 10 repeticiones cada una por cada pierna.

Esperamos que te haya sido de gran utilidad aprender sobre la Amnesia Glútea o Síndrome de Glúteos Dormidos, sus causas y ejercicios de activación de glúteos, con el fin de sacar el máximo provecho a tus entrenamientos de glúteos… y si aún no entrenas, te sean de provecho como terapia inicial para tratar las posibles descompensaciones musculares que causan malestar en tus lumbares y rodillas. No olvides realizar la visita a un especialista para que pueda revisarte más a fondo.

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